Cómo disminuir los efectos del sedentarismo

Scott Lear, profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Simon Fraser de Canadá, propone un método sencillo para reducir el impacto negativo que provoca estar sentado largos periodos, que consiste en generar dos minutos de actividad aproximadamente cada media hora de inmovilidad.

A pesar de que la Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos haciendo deporte de alta intensidad, además de al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular, solo un 73 % cumple con estas pautas.

Diversos estudios que han medido los niveles de actividad sugieren que los adultos en promedio podrían llegar a estar sentados 10 horas al día. Estos datos resultan alarmantes, pues según la OMS, la inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Sin embargo, un incremento del 10 % en el ejercicio físico tiene el potencial de evitar 500 millones de fallecimientos prematuros.

Estrategias contra el sedentarismo

El especialista respalda la necesidad de tomar asiento para descansar, reconociendo que esto también favorece la realización de ciertas tareas. Además, permanecer de pie durante tiempos prolongados puede afectar el metabolismo de manera similar a estar sentado, así como ocasionar fatiga muscular, varices y riesgos cardiovasculares.

Por estos motivos, la recomendación no es ‘eliminar la silla’, sino reducir el tiempo total que pasamos en ella. En una investigación de la mano de su equipo, Lear concluyó que cambiar solo 30 minutos de estar sentado por movimiento puede reducir un 2 % el riesgo de muerte prematura en personas sedentarias.

Como no siempre es posible moverse durante media hora seguida, el experto considera que es fundamental evitar pasar mucho tiempo ininterrumpido en la misma postura, frenando la falta de movimiento cada 25 minutos con dos minutos de actividad ligera para regular la insulina, la glucosa y a mantener el metabolismo activo. Otros opciones sugieren contestar llamadas telefónicas mientras se pasea por la oficina o planear reuniones en las que los participantes caminen.

¿Por qué es peligroso pasar mucho tiempo sentado?

La falta de movimiento provoca una ralentización del metabolismo, puesto que el cuerpo necesita menos energía para funcionar. Esto frena la producción de lipoproteína lipasa (LPL), la enzima responsable de procesar las grasas, y, como consecuencia, los niveles de triglicéridos en sangre aumentan al no ser utilizados por los músculos y órganos.

Mantener un estilo de vida sedentario durante meses o años altera también el metabolismo de la glucosa y la insulina debido al exceso de grasa, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. Puede provocar atrofia y debilitamiento muscular, al tiempo que favorece problemas circulatorios como varices o trombosis venosa profunda. A largo plazo, este hábito eleva la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte prematura.

La actividad física no siempre compensa el sedentarismo

De acuerdo con Lear, el ejercicio puede compensar el sedentarismo solo dependiendo del nivel de movimiento y de la cantidad de tiempo que se pasa en la silla.

El estudio concluyó que pasar muchas horas sentado eleva el riesgo de muerte prematura, sin importar cuánto entrenamiento se haga, aunque el peligro sea mayor en personas que no realizan ninguna actividad física. Un hallazgo clave fue que quienes cumplen con las recomendaciones de la OMS, pero permanecen sentados más de seis horas diarias, equiparan su riesgo de mortalidad al de personas sedentarias que permanecen sentados menos tiempo.